三折肱為良醫

養成理想身材與維持健康體態不只運動不可少，飲食控管也很重要，但多數時候人們總聚焦在「什麼不能吃」以及「能吃什麼」，過了頭反而容易陷入飲食焦慮、引發報復性進食，導致復胖等問題；此時「正念」或許就能派上用場！認識正念，重新調節自己對食物的認知吧！

什麼是「正念」？來個深呼吸，拋開其他想法、專注當下

「正念」（Mindfulness）是由佛教冥想的概念演變而來，排除宗教元素後，已是廣泛應用在各領域的認知治療方式，也被認為一種身心修煉系統。被譽為當代正念之父的美國學者Jon Kabat-Zinn於1979年在麻州大學醫學院首創正念減壓課程（MBSR），帶動正念風潮，近年也陸續有相關研究證實，透過持續的正念練習，能幫助人們身心減壓、疼痛減緩、減少焦慮感等。

美國心理學會將「正念」定義為不帶立場、不批判地去觀察當下的自我。簡單舉個例，人們常以深呼吸調整情緒，而這個深呼吸的重點就是專注在呼吸的當下、吸氣與呼氣，放下呼吸以外的一切煩惱及想法，這便是正念的一種基礎實踐。

有意識地好好吃飯！正念飲食幫助減重

「正念飲食」（Mindful Eating）亦是正念的應用領域之一，指每個人有意識地、時時刻刻地、不帶批判地關注眼前的食物，屬於一種注重個人對食物的感官意識以及對食物的體驗的用餐方式，在快節奏的現代社會中，能幫助人們放慢步調，重新找回對吃的品味及感受。

儘管正念飲食的核心理念並非減重，但2015年發表的一份系統性研究回顧中指出，在19篇正念與減重的相關研究中，有13篇的結果顯示搭配正念訓練的減重者體重明顯減輕。簡單來說，正念飲食能帶來與瘦身相關的好處概括如下：

1. 避免暴飲暴食

2. 幫助辨識身體到底是真餓還是假餓（實質飢餓還是情緒性飲食）

3. 有助維持減重效果

有多久沒有好好吃飯？7招教你開始正念飲食

正念飲食是在進食當下要專注在感受你的食物及身體反應上，靜下心體會食物的味道、口感等，並仔細關注身體回饋，像是飽足感的出現，讓進食的過程有意識地在發生，而非只是胡亂將食材嚥下、養胖一圈啤酒肚。

根據國外知名健康資訊網healthline的新手指引，作為正念飲食的初學者，剛開始可以每天固定選擇一餐進行練習，當習慣慢慢變成自然，正念飲食就能輕鬆融入每次進食，而以下7點則可當成訓練起手式：

1. 放慢進食步調，一口一口細細品嚐

2. 細嚼慢嚥，不囫圇吞棗

3. 專心吃飯，遠離所有3C產品、坐上餐桌、切斷一切外界干擾

4. 食不言，保持在安靜的環境下用餐

5. 專注於食物本身為你帶來了什麼感受

6. 感受到飽足就停止繼續進食

7. 反問自己：此刻為什麼要吃東西？我是真的餓了所以才吃嗎？我吃的是營養充足的選擇嗎？

全神貫注做運動，搭配正念有效加乘減壓效果

正念應用相當廣泛，除了飲食可以搭配正念練習外，運動其實也可以！美國南加州大學博士後研究員楊志祥2018年發表的正念與運動效果相關研究顯示，更專注、動得更多能更有效減少負面情緒，英國巴斯大學行為科學家Masha Remskar於2024年發表的一份系統性研究回顧也指出，將正念練習與日常運動行為結合能為心理健康帶來更多益處。

正念運動（Mindful Movement）即是希望個人有意識地留意每日運動量、有目的地運動並留意身體在運動後的感覺。每天不時詢問自己，今天運動量夠嗎？運動時留意動作姿勢與每次呼吸，運動後則好好感受身體反饋。像這樣「有覺察」的運動，也代表自己隨時都在留意所有可能活動的機會，進而提升運動效益。

正確飲食與運動！健康瘦身搭配正念，效果更持久

對於沒有搭配正念練習的瘦身族群，飲食往往著重於規則，像是要吃什麼、該吃多少、不吃什麼等等，以及這些規則所帶來結果的預期衡量，好比體重降了多少、體脂少了幾%，儘管在努力實踐下一定會有短期效果，但中長期的維持則很難說。

不過國際期刊Journal of Medicine and Life曾刊載一篇正念與瘦身效果的相關研究，結果發現對於執行減重計畫的人若搭配正念練習，有助長期維持體重穩定。增肌減脂是一門學問，維持不復胖更是，正念飲食能透過心理層面的暗示與引導讓個人自然而然維持健康餐飲，比起始終要掛念這個不能吃、那個不可碰的壓力式要求來說，可能更有助益。

儘管單靠正念未必能完全解決體重或健康問題，運動、健康飲食仍舊是應該推崇的主流選擇，不過若能從雙管齊下升級到三者兼具，相信也更能達到長期維持的理想結果喔！

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